ЗДОРОВОЕ И КРАСИВОЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ! БЕСПЛАТНЫЙ МИНИ КУРС — УРОК № 1

Приветствую вас, Любители Спорта и Здорового Образа Жизни! Как я понимаю, Вы хотели бы укрепить свое тело, но у вас нет нужного оборудования? Знакомьтесь — ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ.

С помощью этого упражнения мы сегодня прокачаем все отделы верхней половины нашего тела: спину, руки, плечи, а заодно укрепим связки. Движение достаточно редкое для повседневной жизни и от этого его эффективность только возрастает, как реакция на всю неспецифическое.

ОБОРУДОВАНИЕ:

1. скамья (кресло, кровать, диван);
2. и собственный вес — это все!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: садимся на скамью, расположив туловище строго вертикально. Кладем руки на край скамьи рядом с бедрами и соскальзываем со скамьи, опираясь на нее только основаниями ладоней. Руки полусогнуты, локти находятся как можно ближе к туловищу. Угол между корпусом и бедрами должен быть при этом равен примерно 90 градусам. Ноги слегка согнуты в коленях, пятками опираемся в пол.

Далее на вдохе, опускаем ягодицы к полу, сгибая коленные, локтевые и плечевые суставы. Позвоночник при этом опускается строго вертикально вдоль скамьи. Отжимаясь ладонями от скамьи, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

ТЕМП МЕДЛЕННО-СРЕДНИЙ. Это позволяет отследить любые изменения в ваших ощущениях и избежать травм.

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ от 10 секунд на начальном этапе и до 1 минуты на уровне «продвинутого» пользователя

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ:

• 1 раз в день — выполняем до отказа (от 10 секунд  до 1 минуты);
• 2 раза в день (на 1 подход от 10 до 30 секунд);
• 3 раза в день  (на 1 подход от 10 до 20 секунд).

Сложность упражнения можно регулировать в зависимости от вашего уровня. Более лёгкий способ выполнения — на полусогнутых ногах, не в полную амплитуду движения. Более сложный вариант отжимания — на прямых ногах, в полную амплитуду движения. Расположив ноги на возвышении, вы также увеличиваете нагрузку

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

• живот подтянут;
• ладони в надежном контакте со скамьей.

ВАЖНО! Корпус должен постоянно находиться близко от скамьи, а вес тела удерживаться главным образом на кистях, а не на стопах.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

• сутулость;
• отведение бедер от скамьи;
• широко расставленные в сторону локти;
• подъем плеч в верхней точке движения;
• полностью выпрямленные руки во время подъема.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

1. содружественное ритмичное изменение внутрибрюшного и внутригрудного давления способствует активизации кровообращения, нормализации общего тонуса организма, в первую очередь — вегетативной нервной системы;
2. отличный эффект при астенических состояниях любого происхождения, депрессивных состояниях, нарушениях моторики кишечника;
3. профилактика грудного остеохондроза.

Как видите, польза от упражнения очень высока, особенно если его выполнять

Так, что не ленитесь, желаю Вам успеха!

Домашнее Задание:

1. поэкспериментируйте — выполняйте упражнение утром, в обед, вечером;
2. найдите «свой» формат — уровень нагрузки + количество подходов: 1, 2 или 3 раза в день;
3. отпишитесь о полученных результатах в комментариях ниже!

А на сегодня у меня все.

С вами был Георгий Гунин — Ваш Друг и Личный Тренер!

Удачного Вам дня, друзья мои. И до встречи в следующем уроке!