ЗДОРОВОЕ И КРАСИВОЕ ТЕЛО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ! БЕСПЛАТНЫЙ МИНИ КУРС — УРОК № 2

Привет Друзья! А Вам уже встречались предложения от местных фитнес-центров, которые в прямом смысле слова обещали сделать чудо с вашей фигурой?

Раскрою Вам секрет — даже самые навороченные и «продвинутые» фитнес-программы состоят из простых движений, выполняя которые в домашних условиях, Вы можете «получить» попу не хуже, чем вам наобещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

В уроке №1 мы с Вами уже познакомились с ОБРАТНЫМИ ОТЖИМАНИЯМИ для «домашнего» пользования.

На очереди другая супер эффективная техника — ПРИСЕДАНИЯ, которые по праву считаются одним из лучших упражнений для развития силы и выносливости всего тела.

prisedaniy_lait

Существует множество вариантов выполнения приседаний. Они отличаются по степени нагрузки, интенсивности, силе воздействия и, соответственно — результативности. Используя различную постановку ног можно максимально усложнить или облегчить данное упражнение при этом акцентировать нагрузку на проработку мышц голени, бедер или ягодиц.

Более подробно о том, как «полные ляжки» превратить в «стройные ножки» я рассказываю в одном из своих тренингов «К Здоровью Через Движение!» Там же Вы найдете упражнения при выполнении которых ККалорий сжигается больше, чем при других нагрузках.

Ну, а сегодня я познакомлю Вас с самой простой и доступной каждому техникой приседаний, которая не требует специального оборудования и может выполняться в любое удобное время!

Это упражнение хорошо знакомо нам еще с зарядки в детском саду и школьных уроков физкультуры. Возможно, Вы уже порядком подзабыли, как именно его выполнять. Не беда, переодевайтесь в спортивную форму — будем вспоминать!

ОБОРУДОВАНИЕ:

  1. пол метра свободного пространства;
  2. и собственный вес — это все!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоим прямо, ноги — чуть шире плеч с параллельными или слегка разведенными стопами. Руки подняты к щекам, локти опущены вниз, грудь расправлена, голова чуть приподнята.

Далее делаем вдох и не отрывая пятки от пола присаживаемся по-максимуму, сгибая ноги в коленях. Спина прямая. Голову не опускаем. На выдохе возвращаемся в ИП.

prisedaniy

На первых порах приседаем в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Если  появляется боль коленях — выполняем упражнение, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Так же в этом случае приседать можно не очень глубоко — чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой.

По мере тренировок неглубокие приседания старайтесь заменить на глубокие.

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ от 10 секунд на начальном этапе и до 1 минуты на уровне «продвинутого» пользователя :)

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ:

  • 1 раз в день — выполняем до отказа (от 10 секунд  до 1 минуты);
  • 2 раза в день (на 1 подход от 10 до 30 секунд);
  • 3 раза в день  (на 1 подход от 10 до 20 секунд).

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

  • живот втянут,
  • лопатки отведены назад,
  • колени движутся строго параллельно и вертикально и не выходят за границы стоп.

ВАЖНО! Стопы неподвижны, пятки плотно прижаты к полу.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

  • подъём на носочки;
  • наклон корпуса вперед (голова ниже попы:);
  • задержка дыхания в крайнем нижнем положении.

Для того чтобы наглядно видеть свои ошибки — приседайте перед зеркалом.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

  1. улучшение кровоснабжения органов таза и брюшной полости со всеми позитивными последствиями;
  2. устранение одышки (повышенное внутригрудное давление повышает сопротивление вдоху и тренирует дыхательные мышцы);
  3. лечебное действие при простатитах и функциональной импотенции у мужчин, аноргазмии у женщин;
  4. лечебное действие при привычных вялых (атонических) запорах;
  5. профилактика сразу трех групп суставов — голеностопных, коленных и тазобедренных + укрепление коленных сухожилий.

Чем крепче фундамент, тем прочнее все здание :) Так, что не ленитесь — приседайте и тренируйте ноги, желаю Вам успеха!

Домашнее Задание:

  1. поэкспериментируйте — выполняйте упражнение утром, в обед, вечером;
  2. найдите «свой» формат — уровень нагрузки + количество подходов: 1, 2 или 3 раза в день;
  3. отпишитесь о полученных результатах в комментариях ниже!

А на сегодня у меня все.

С вами был Георгий Гунин — Ваш Друг и Личный Тренер!

Удачного Вам дня, друзья мои. И до встречи!

P.s. Чуть не забыл — в следующем уроке мы займемся вашим прессом!

P.p.s.  Для получения гарантированного результата Вам даже не придется  вставать со своей кровати :)




14 Сентябрь 2014.   Комментарии: 0.    Размещено в Женская Лига, Тренируемся Дома, Фитнес-Кик
Комментарии:

Оставить комментарий или два

Свежие комментарии

    Похудеть Дома? Легко!

    Здоровое и Красивое Тело в Домашних Условиях - за 3 минуты в день!

    В сутках целых 24 часа! А хотите узнать...

    Как, ВСЕГО ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ быть всегда в тонусе и привести себя в отличную физическую форму НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА?!

    Кликните по кнопке ниже и я поделюсь с Вами этими знаниями абсолютно БЕСПЛАТНО!

    Здоровое и Красивое Тело в Домашних Условиях - за 3 минуты в день!

    Самое обсуждаемое

    Twitter